مكملات الرياضيين
مكملات الرياضيين تستهدف بناء العضلات، تحسين الأداء، تسريع التعافي، وتغطية احتياجات الطاقة والبروتين [WADA & NSF Sport Standards]. أكثرها استخداماً وفعّاليةً موثّقة: الكرياتين مونوهيدرات (Creatine Monohydrate) لزيادة قوة وحجم العضلات وأداء الجهد القصير المتكرّر — جرعة 3-5g/يوم بعد التحميل اختياري (20g لـ5-7 أيام)، آمن مع الاستخدام طويل الأمد. مساحيق البروتين: واي (Whey) من الحليب — كونسنتريت، أيزوليت، هيدروليزات؛ كازين بطيء الامتصاص لليل؛ بروتين نباتي (بازلاء، أرز، سويا، قنّب)، 20-40g/جرعة بعد التمرين. BCAAs (الفلين، الإيسولوسين، الفالين) فائدة محدودة إن كنت تتناول بروتيناً كافياً. L-كارنيتين لنقل الدهون لإنتاج طاقة، فعالية مختلطة. بيتا-ألانين 3-5g/يوم يحسّن قدرة التحمّل العالية الشدّة (دقيقة-2). سيترولين مالات للضخّ الدموي. الكافيين 3-6mg/kg قبل التمرين بـ45 دقيقة فعّال للأداء (لكن احذر الإفراط). الأمينيات الأساسية (EAAs) مفيدة لمن لا يستهلكون بروتين كافٍ. الـPre-Workout مزيج من كافيين، بيتا-ألانين، سيترولين، أحياناً كرياتين. تجنّب: الستيرويدات الأنابولية (محظورة قانونياً، أضرار جسدية ونفسية)، SARMs (غير معتمد، سمّية كبدية)، الإفيدرين (مخاطر قلبية)، الـDNP (قاتل). للرياضيين المنافسين، اختر منتجات معتمدة لـNSF Certified for Sport أو Informed Sport (خالية من المنبهات الممنوعة) [WADA Prohibited List, NSF for Sport]. تأكّد من شهادة حلال للبروتينات. ليست بديلاً عن نظام غذائي متوازن وتدريب صحيح. أثناء الصيام، تُنظَّم على الإفطار والسحور [مجمع الفقه الإسلامي، قرار 93]. كل صفحة على دواوكس تشرح الفوائد والمخاطر بمراجعة طبية.
4-هيدروكسي الأيزولوسين
4-Hydroxyisoleucine
إتش إم بي (مشتق بيتا-الهيدروكسي بيتا-ميثيلبيوتيرات)
HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate)
أحماض أمينية متفرعة السلسلة
BCAA
أرجينين ألفا-كيتوجلوتارات (AAKG)
Arginine Alpha-Ketoglutarate (AAKG)
استر الكرياتين الإيثيلي
Creatine Ethyl Ester
أسيتيل إل-كارنيتين (ALCAR)
Acetyl-L-Carnitine (ALCAR)
أغماتين سلفات (كبريتات الأغماتين)
Agmatine Sulfate
إكديسترون
Ecdysterone
إكديسترون بيتا
Beta-Ecdysterone
إل-آيزوليوسين
L-Isoleucine
إل-أورنيثين
L-Ornithine
إل-برولين
L-Proline
إل-جلوتاثيون (مختزل)
L-Glutathione (Reduced)
إل-حمض الجلوتاميك
L-Glutamic Acid
إل-سيستين
L-Cystine
إل-فينيل ألانين
L-Phenylalanine
إل-ليسين
L-Lysine
إل-ليوسين
L-Leucine
إل-ميثيونين
L-Methionine
إل-نورفالين
L-Norvaline
إل-هستيدين
L-Histidine
الأحماض الأمينية الأساسية (EAA)
Essential Amino Acids (EAA)
الأرجنين
L-Arginine
الأسبارجين
L-Asparagine
الألانين
L-Alanine
التركسترون
Turkesterone
التورين (حمض التاورين)
Taurine
الجليسرول (فرط الترطيب)
Glycerol (Hyperhydration)
الجليسين
Glycine
السام-إي (S-أدينوسيل ميثيونين)
SAMe (S-Adenosylmethionine)
الكافيين اللامائي (الكافيين النقي المجفف)
Caffeine Anhydrous
الكرياتين
Creatine
الكرياتين أحادي الهيدرات
Creatine monohydrate
إن-أسيتيل إل-تيروسين
N-Acetyl L-Tyrosine
إن-أسيتيل غلوتامين
N-Acetyl Glutamine
أورنيثين ألفا-كيتوغلوتاريت (OKG)
Ornithine Alpha-Ketoglutarate (OKG)
أوميغا-3 (زيت السمك) - الرياضة
Omega-3 Fish Oil (Sports)
إينوسين
Inosine
ببتيدات الكولاجين (رياضية)
Collagen Peptides (Sports)
بروبيونيل-إل-كارنيتين
Propionyl-L-Carnitine
بروتين البازلاء
Pea Protein
بروتين الصويا المعزول
Soy Protein Isolate
بروتين الكازين
Casein protein
بروتين الكازين الميسيلاري
Casein Protein (Micellar)
بروتين بياض البيض
Egg White Protein
بروتين مصل اللبن المتحلل
Whey protein hydrolysate
بروتين مصل اللبن المعزول
Whey protein isolate
بيتا-ألانين
Beta-alanine
تركيز بروتين مصل اللبن
Whey protein concentrate
جليسين بروبيونيل-إل-كارنيتين (جي بي إل سي)
Glycine Propionyl-L-Carnitine (GPLC)
حمض اللينوليك المترافق
Conjugated Linoleic Acid (CLA)
حمض D-الأسبارتات
D-Aspartic Acid (DAA)
حمض L-أسبارتيك
L-Aspartic Acid
خليط ما قبل التمرين
Pre-workout blend
ديكستروز (كربوهيدرات رياضية)
Dextrose (Sports Carb)
ديكسترين حلقي متفرع جداً
Highly Branched Cyclic Dextrin
زما (الزنك والمغنيسيوم والأسبارتات)
ZMA (Zinc Magnesium Aspartate)
سترولين اللاتي
L-Citrulline
سيترولين مالات
Citrulline malate
سيستين اللاتي
L-Cysteine
غابا (حمض غاما-أمينوبيوتيريك)
GABA (Gamma-Aminobutyric Acid)
فيتامين ج لاستعادة الأداء الرياضي
Vitamin C (Sports Recovery)
فيتامين د3 (تركيبة الرياضيين)
Vitamin D3 (Athlete Formula)
فينيل ألانين (D L الراسيمي)
DL-Phenylalanine
كارنوسين اللاتي
L-Carnosine
كارنيتين اللاتي تارتريت
L-Carnitine L-Tartrate
كارنيتين اللاتي فومارات
L-Carnitine Fumarate
كرياتين النترات
Creatine Nitrate
كرياتين مخزن / كري-ألكالين
Buffered Creatine (Kre-Alkalyn)
كرياتين هيدروكلوريد
Creatine HCl
ل-جلوتامين
L-glutamine
ل-كارنيتين
L-carnitine
مالتودكسترين
Maltodextrin
مزيج الإلكتروليتات
Electrolyte Blend
مزيج التمرين (الخليط أثناء التمرين)
Intra-Workout Blend
مزيج تعافي ما بعد التمرين
Post-Workout Recovery Blend
مزيج معزز أكسيد النيتريك
Nitric Oxide Booster Blend
مستخلص الحلبة
Fenugreek Extract
مسحوق الإلكتروليتات
Electrolyte Powder
مسحوق مشروب رياضي (كربوهيدرات / إلكتروليتات)
Sports Drink Powder (Carb/Electrolyte)
مكمّل زيادة الكتلة العضلية
Mass Gainer
ن-أسيتيل-السيستين (NAC)
N-Acetyl Cysteine (NAC)
هيدروكسي برولين
Hydroxyproline
أسئلة شائعة عن مكملات الرياضيين
هل الكرياتين آمن وفعّال؟
الكرياتين مونوهيدرات هو أحد أكثر مكمّلات الرياضة دراسةً وأمناً. يحسّن قوة العضلات والأداء في التمارين العالية الشدّة القصيرة بـ5-15%. الجرعة: 3-5g/يوم باستمرار، أو تحميل 20g/يوم لـ5-7 أيام ثم صيانة. لا يحتاج توقيت محدّداً (قبل/بعد التمرين متشابه). آثار جانبية: زيادة وزن مائي خفيف. آمن للكلى السليمة، لكن استشر طبيبك إذا كنت تعاني مشاكل كلوية [ISSN Position Stand on Creatine].
ما هو الفرق بين Whey كونسنتريت وأيزوليت وهيدروليزات؟
واي كونسنتريت: 70-80% بروتين، الأرخص، يحتوي بعض اللاكتوز والدهون. أيزوليت: 90%+ بروتين، أقل لاكتوز ودهن، أنسب لمن لديهم حساسية لاكتوز. هيدروليزات: مكسّر مسبقاً، امتصاص أسرع، أغلى، أقل حساسية. كلها فعّالة، الفرق في السعر والامتصاص. للأشخاص العاديين، الكونسنتريت كافٍ. اختر منتج بشهادة طرف ثالث (NSF, Informed Sport) [Examine Whey Protein].
ما الجرعة المثالية للكافيين قبل التمرين؟
3-6mg/kg من وزن الجسم قبل التمرين بـ45-60 دقيقة. لشخص 70kg، حوالي 200-400mg (كوب-كوبين قهوة، أو قرص كافيين). يحسّن القوة، التحمّل، التركيز، وحرق الدهون. الإفراط (>500mg) قد يسبّب توتراً، خفقاناً، أرقاً، وارتفاعاً في الضغط. تجنّب بعد العصر إن كنت تتمرّن مساءً (يؤثر على النوم). تحمّل يبني تحمّلاً مع الاستخدام اليومي [ISSN Caffeine Position].
هل BCAAs ضرورية إن كنت أتناول واي بروتين؟
لا. واي بروتين كامل يحتوي على BCAAs والأحماض الأمينية الأساسية الأخرى. الدراسات الحديثة تُشير لأن EAAs (Essential Amino Acids) أو بروتين كامل أفضل من BCAAs المعزولة لبناء العضلات. BCAAs منفصلة قد تكون مفيدة فقط إذا كنت تتمرّن وأنت صائم لساعات (مثل صيام متقطّع طويل) — وحتى ذلك دور صغير. وفّر مالك [ISSN BCAA Position].
ما هي مكمّلات الرياضة التي يجب تجنّبها؟
الستيرويدات الأنابولية: ممنوعة قانونياً ومضرّة (عقم، قلب، كبد، نفسية). SARMs: غير معتمدة طبياً وقد تسبّب سمّية كبدية وقلبية. DNP: مزيل دهون قاتل (حرارة جسم تصاعدية لا يمكن إيقافها، وفيات موثّقة). الإفيدرين: محظور بـFDA. منتجات حرق الدهون المركّزة الكافيين والمنبهات: مخاطر قلبية. تجنّب الباعة غير المرخّصين (تزييف وغش) [SFDA Counterfeit Sport Products, FDA Warning Letters].
هل المكمّلات تحلّ محلّ التغذية الجيدة؟
لا. الأساس هو نظام غذائي متوازن (1.6-2.2g بروتين/kg لبناء العضلات، كربوهيدرات كافية للطاقة، دهون صحية، فيتامينات ومعادن من الخضار والفواكه)، نوم 7-9 ساعات، تدريب منهجي تدريجي، تعافي. المكمّلات تكميل صغير (≤10% من النتيجة). الكثير من الرياضيين الناجحين لا يأخذون مكمّلات وراء فيتامين D وأحياناً الكرياتين. ركّز على الأساس [ISSN Sports Nutrition Review].